Starting Strength——to do
低杠位深蹲
髋部发力 站姿：脚跟之间与肩同宽，脚尖外展约30°
推举
传统硬拉
1.站姿
双脚脚跟间距20~30cm，脚尖稍向外展约10°~30°，杠铃杆距离小腿胫骨应为2~3cm，让杠铃杆处于脚中心的正上方，并且能让杠铃杆从开始硬拉到锁定的过程始终处于这个位置的正上方
2.握姿
双手正握，双手尽量靠近双腿，以大拇指不要蹭到小腿为宜，大多数人的双手握距在滚花区域内并距离滚花末端2.5cm的位置，双手的间距大约是47.2厘米。当双脚处于正确站姿时，双手应该刚好位于双腿两侧。通过直腿、弯腰，而不是下沉髋部的方式握住杠铃杆。
3.膝盖前伸
屈膝并使膝盖前伸到胫骨刚刚碰到杠铃杆的位置，此时，不要下沉髋部，不要移动杠铃杆，只要移动膝关节和胫骨。胫骨一碰到杠铃杆马上锁定髋部，这样髋部的高度就不会再下降了。
接下来略微外展膝关节，以产生大腿和膝关节外展的小角度，使它们与你的双脚保持平行。这时膝盖与肘部会接触，这是没问题的。
4.挺胸
举重者通过紧缩上背肌肉完成挺胸动作，这个动作还启动了一个终于骨盆的脊柱伸展过程。不要移动杠铃杆。向上抬起你的胸廓，从而让胸部在两臂之间向上移动。让这种收缩沿背部向下传递，直至腰椎收紧并处于收缩状态。这样背部在硬拉时就会处于正确的姿势中。不要尝试将两侧的肩胛骨向内挤压，因为肩胛骨内收会将你拉进更靠近杠铃杆的位置。
当你处于正确的姿势中时，你要注视位于自己前方四米左右的地面上的某个点，这可以让你的颈部处于正确的人体解剖学位置，与此同时也需要让下巴保持朝下的状态。
因为腘绳肌的张力与下背部的正确伸展姿势之间的对抗，所以这一步会很难，你要记住：在背部肌肉与腘绳肌争取骨盆控制权时，必须让下背部赢得胜利。保持髋部抬起，并通过在更大程度上收缩背部挺起胸部的方式抵消这种奇怪的感觉。
5.硬拉
深吸一口气，然后把杠铃杆向上拖拽到你的腿部。拖拽意味着接触，而杠铃杆在向上到达锁定位置的过程从未脱离与双腿的接触。杠铃杆的实际移动就是从这一步开始的。如果正确完成了这一步，杠铃杆的运动路径就会是一条笔直的垂线。这个过程从脚中心点正上方的位置开始，然后在胸部挺起、膝关节和髋关节伸展、脊柱处于正常的人体解剖学姿势，以及双脚平贴地面、双臂自然下垂的顶部姿势中结束。
卧推
1.握姿
正手握杠，双手食指之间的距离应该在22～28英寸（55.9～71.1厘米）之间，握距的差异基于肩宽的不同。当杠铃杆落在胸部上的时候，这种握距会让大多数人的前臂处于垂直状态，而杠铃杆的这种位置在卧推过程中能够围绕肩关节产生最大的动作幅度。杠铃杆应该被放置在你的手掌根部（而不是向上靠近手指），并处于前臂骨骼的正上方，从而使传递到手臂、然后到杠铃杆的力量能够被直接传送到杠铃杆上，而不会在手腕处分流。在把杠铃杆正确地放置在双手掌根之后，将手指环绕在杠铃杆上。通过使用正手握姿、手臂略微内旋的方式，你就能够掌握最佳的握姿。
2.起杠
向上直视天花板——位于卧推凳正上方的位置，然后向上推起杠铃杆，锁定肘部。当肘部锁定的时候，把杠铃杆移动到肩关节——盂肱关节——所处直线正上方的位置，让你的手臂处于相对肩关节和地面来说完全垂直的位置中，使肱骨在盂肱关节处处于75°左右的外展状态。
一定要确保杠铃杆处于肩关节正上方的位置，这个位置是杠铃杆在锁定时的平衡位置，此时在杠铃杆与肩关节支点之间没有任何力臂，快速并且毫不犹豫地把杠铃杆移动到这个位置，在此过程中你的肘部要时刻保持锁定。
3.视野
当杠铃杆稳定在锁定位置的时候，你要看着你头部正上方的很重要的画面。你会注视着杠铃杆正上方的天花板，此时背景中的天花板和杠铃杆会占据你的整个视野。当你把杠铃杆上下移动的时候，这个画面能够为杠铃杆的运动路径提供参照。
4.卧推
将杠铃杆放低到胸部并使之与身体接触，然后驱动杠铃杆向上回到与刚才完全相同的位置。盯着天花板上杠铃杆将要到达的位置，而不要盯着移动的杠铃杆，你的目光不能随着杠铃杆移动，只能注视着天花板。这样，你就能在每一次卧推时让杠铃杆移动到那个位置。
整套方法的关键在于注视一个固定的位置，而不是盯着移动的杠铃杆。
当最后一次卧推完成时，锁定肘部，移动杠铃杆并将其放回支架——让杠铃杆接触支架，然后下放到挂钩中。