顺序 动作名称 组数 × 次数 目标肌群 核心发力要点 组间休息 1 杠铃平板卧推 4 组 ×8-10 次 胸大肌整体、肩前束、三头 沉肩收肩胛，杠铃落至胸中部，推起不锁肘，全程不耸肩送肩 90 秒 2 上斜哑铃卧推 3 组 ×10-12 次 上胸肌、肩前束 上斜角度 30°，哑铃向内靠拢，顶峰挤压胸肌上沿，填补平板卧推的角度空白 90 秒 3 坐姿哑铃推肩 3 组 ×10-12 次 肩前束、肩中束 靠背 90° 贴紧，哑铃推至头顶正上方，核心收紧不塌腰，避免腰部代偿 90 秒 4 俯身哑铃反向飞鸟 3 组 ×12-15 次 肩后束、中下斜方 上半身俯身与地面 45°，沉肩不耸肩，用肩后束发力打开手臂，顶峰挤压肩胛骨 60 秒 5 哑铃侧平举 3 组 ×12-15 次 肩中束 轻重量，沉肩启动，举至与肩同高，避免斜方肌上束借力，平衡肩部前后维度 60 秒 6 绳索下压 3 组 ×12-15 次 肱三头肌 大臂贴紧身体固定，仅小臂发力，下压至手臂微屈即可，不锁肘 60 秒 — 【核心模块】 — — — — 7 反向卷腹 3 组 ×12-15 次 下腹、腹横肌 腰部全程贴地，下腹发力卷骨盆，不甩腿，改善骨盆前倾 60 秒 8 死虫式 3 组 ×10 次 / 侧 深层核心 腰部贴地不拱起，对侧手脚缓慢下放，稳定骨盆中立位 60 秒
顺序 动作名称 组数 × 次数 目标肌群 组间休息 1 哑铃高脚杯深蹲 4 组 ×10-12 次 股四头肌、臀大肌、核心稳定 90 秒 2 负重罗马椅挺身 4 组 ×10-12 次 腘绳肌、臀大肌、下背竖脊肌 90 秒 3 保加利亚分腿蹲 3 组 ×10 次 / 侧 单腿力量、核心控制 90 秒 4 负重臀推 3 组 ×12-15 次 臀大肌 60 秒 — 【核心模块】 — — — 5 侧平板支撑 3 组 ×30 秒 / 侧 腹斜肌、侧核心稳定 60 秒 6 鸟狗式 3 组 ×10 次 / 侧 核心抗旋、深层后链、脊柱稳定 60 秒
顺序 动作名称 组数 × 次数 目标肌群 核心发力要点 组间休息 1 宽握引体向上 4 组 ×6-8 次 背阔肌、大圆肌 沉肩收肩胛启动，背阔肌发力拉起，下放控制速度，不甩腰借力 90 秒 2 杠铃俯身划船 3 组 ×8-10 次 中下斜方、背阔肌厚度 上半身与地面 45°，下背平直，拉杠铃至下腹，顶峰挤压肩胛骨，改善圆肩 90 秒 3 杠铃弯举 3 组 ×10-12 次 肱二头肌 大臂贴紧身体固定，仅小臂弯举，不借力甩腰，补充拉类协同肌群 60 秒 4 农夫行走 3 组 ×30 秒 前臂握力、核心稳定 双手握大重量哑铃，挺胸沉肩，强化抓握力，直接提升攀岩抓点耐力 60 秒 — 【核心模块】 — — — — 5 悬垂屈膝举腿 3 组 ×8-10 次 下腹、髋屈肌 沉肩不耸肩，下腹发力屈膝上提，不甩腿，贴合攀岩悬垂发力模式 60 秒 6 平板交替摸肩 3 组 ×10 次 / 侧 核心抗旋、整体核心 骨盆后倾不塌腰，身体保持稳定不扭转，强化核心控制 60 秒
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动作顺序 动作名称 组数 × 次数 / 时长 攀岩适配要点 组间休息 1 窄握正握高位下拉 4 组 ×10-12 次 模拟攀岩闭握发力，沉肩收肩胛，顶峰收缩 1 秒，慢下放控制张力 90 秒 2 单臂哑铃划船 3 组 ×10 次 / 侧 模拟攀岩单侧拉拽发力，侧重背阔肌中下部，核心绷紧不晃动 60 秒 3 引体向上耐力组 3 组 ×70% 力竭次数 不用全力冲次数，主打持续发力耐力，不甩腰借力 90 秒 4 悬垂静态保持 3 组 ×15-20 秒 全握单杠沉肩收核心，模拟攀岩悬挂休息位，强化抓握耐力 60 秒
指力强化模块
动作 组数 × 时长 注意事项 小重量杠铃/哑铃卷腕 3 组 ×10 次 前臂发力控制，手腕全程匀速，强化指屈肌 捏握哑铃片静态保持 3 组 ×15 秒 / 手 用 2.5-5kg 哑铃片，模拟攀岩捏点发力
动作名称 对应训练日 标准发力要点 常见错误（避坑） 体态适配原则 反向卷腹 A 日 仰卧屈膝，腰部全程贴紧地面；下腹发力主动卷起骨盆，带动大腿向胸口靠拢，顶峰收缩 1 秒；缓慢下放，全程肌肉控制不借力 靠甩腿带动身体、腰部拱起离开地面、用髂腰肌发力而非腹部 主动卷骨盆可强化下腹，改善骨盆前倾；全程压腰避免腰椎代偿，适配久坐腰痛人群 死虫式（进阶） A 日 仰卧，手臂垂直地面，屈膝 90 度；腰部全程贴地，核心绷紧；对侧手脚同时缓慢下放，接近地面但不触碰；全程躯干稳定不晃动 下放时腰部拱起、动作过快靠惯性、呼吸紊乱憋气 深层激活腹横肌，提升骨盆中立位控制能力，是矫正骨盆前倾的核心基础动作；零腰椎压力 侧平板支撑 B 日 侧身，肘部撑在肩正下方；身体成一条直线，核心收紧，臀部不塌不顶；侧腹发力维持稳定，全程均匀呼吸 臀部下沉 / 顶起、腰部塌陷、耸肩斜方肌借力 强化腹斜肌与腰方肌平衡，改善久坐导致的骨盆侧倾；同时提升躯干侧向稳定性，辅助攀岩身体控制 帕洛夫抗旋推 B 日 站姿，双手握住绳索 / 弹力带置于胸口；核心全程绷紧，对抗旋转力，双手缓慢向前推直；停留 1 秒后缓慢收回；全程躯干不扭转 身体随绳索扭转、靠手臂发力而非核心、塌腰加重骨盆前倾 训练核心抗旋能力，提升攀岩时的躯干刚性；全程要求骨盆中立，强化骨盆稳定控制 悬垂屈膝举腿 C 日 全握单杠，沉肩收肩胛，身体不晃动；下腹发力屈膝上提，膝盖尽量靠近胸口，顶峰收缩 1 秒；缓慢下放控制速度，不甩腿 靠摆动甩腿借力、耸肩缩脖子、腰部过度反弓 沉肩收肩胛的要求可改善圆肩 / 肱骨前移；悬垂模式贴合攀岩发力，同时强化下腹，避免髂腰肌过度紧张 平板交替摸肩 C 日 平板支撑姿势，主动做骨盆后倾，核心收紧；单手缓慢抬起触摸对侧肩膀，身体保持稳定不扭转、不塌腰；两侧交替完成 摸肩时身体晃动、臀部抬高 / 塌腰、耸肩借力 要求主动骨盆后倾，直接纠正骨盆前倾；全程沉肩，避免斜方肌上束过度紧张，改善圆肩耸肩
W1
07-01 : A 器械坐姿卧推 4 组 ×10 次 平板哑铃卧推 3 组 ×10 次 坐姿哑铃推肩 3 组 ×8 次 俯身哑铃反向飞鸟 3 组 ×10 哑铃侧平举 3 组 ×10 次 绳索下压 3 组 ×8 次 反向卷腹 3 组 ×12 次 死虫式 3 组 ×10 次 / 侧
07-03 : B 哑铃高脚杯深蹲 4 组 ×12 次 保加利亚分腿蹲 4 组 ×10 次 负重罗马椅挺身 3 组 ×10 次 坐姿腿内收 3 组 ×10 次 坐姿抬腿 3 组 ×8 次
07-04 : C
引体向上耐力组 4 组 × 5
窄握正握高位下拉 4 组 ×10
坐姿划船 3 组 ×10
二头弯举 3 组 ×10
死虫式 3 组 ×10 次 / 侧
交替摸肩 3 组 ×10 次
W2
07-06 : 攀岩
07-07 : A
泡沫轴放松（胸肌 + 肩前侧 + 上背） 各 1 分钟 跪姿死虫（肩胛稳定版） 2 组 ×8 次 / 侧 站姿夹肘抬肘 1 组 ×12 次 / 侧 反向卷腹 3 组 ×12 次 仰卧死虫（骨盆稳定版） 3 组 ×10 次 / 侧
器械坐姿卧推 4 组 ×10 次 蝴蝶机夹胸 3 组 ×10 次 蝴蝶机反向飞鸟 3 组 ×10 次 坐姿器械推肩 3 组 ×8 次 绳索下压 3 组 ×12 次
07-08 : 攀岩
07-09 ：B
哑铃高脚杯深蹲 20kg 4 组 ×12 次 保加利亚单腿蹲 3 组 ×12 次 / 侧 罗马椅挺身 3 组 ×10 次 下背、腘绳肌、臀大肌（后链整体强化） 坐姿腿内收 3 组 ×12 次 大腿内收肌群 坐姿腿屈伸 3 组 ×12 次 股四头肌（大腿前侧，精细化补充）
07-10 : 攀岩
07-11 : C
引体向上耐力组 4 组 × 5
高位下拉 3 组 ×10
坐姿划船 3 组 ×10
T杆划船 3 组 ×10
二头弯举 3 组 ×10
死虫式 3 组 ×10 次 / 侧
交替摸肩 3 组 ×10 次
W3
07-13 : 攀岩
07-14 : C
引体向上耐力组 4 组 × 5
坐姿划船 3 组 ×10
高位下拉 3 组 ×10
T杆划船 3 组 ×10
二头弯举 3 组 ×10
死虫式 3 组 ×10 次 / 侧
交替摸肩 3 组 ×10 次
07-15 : 攀岩
07-14 : A
泡沫轴放松（胸肌 + 肩前侧 + 上背） 各 1 分钟 跪姿死虫（肩胛稳定版） 2 组 ×8 次 / 侧 站姿夹肘抬肘 1 组 ×12 次 / 侧 反向卷腹 3 组 ×12 次 仰卧死虫（骨盆稳定版） 3 组 ×10 次 / 侧
器械坐姿卧推 4 组 ×10 次 蝴蝶机夹胸 3 组 ×10 次 蝴蝶机反向飞鸟 3 组 ×10 次 坐姿器械推肩 3 组 ×8 次 绳索下压 3 组 ×12 次